筋トレ:重さだけを求めるトレーニングは間違っている!?

筋トレを始めるのには、なにか目的があると思います。体型をかっこよくしたい・美しい体型になりたい、スポーツでベストパフォーマンスを発揮できる体になりたいなど、様々だと思います

こちらでは、筋肉を大きくすることと重いものを持つことの違いについて触れたいと思います。

引越し屋さんの運び術

引越し屋さんが重い荷物をたくさんトラックに積んでいるのを見て、すごいなぁと思ったことはありませんか?

あんなにたくさんの荷物を軽々と持っているのですから、全員すごい体つきかと思いきや、中にはそうでもない人もいます。

彼らは重いものを持つときに体中のいくつかの筋肉を同時に使って荷物を持ち上げて運んでいます。そのため体全体に筋肉が付いていて、腕だけが異様に太かったりといった体型にはならないのです。

どこか一箇所が疲れてしまうと仕事にならないので、そのような形で体を使っているんですね。

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重いダンベルほど効果的?

筋トレをする時に重いダンベルを使ってやれば、筋肉がみるみる大きくなると思っていませんか?

実はこれ、重いものを持ち上げられるようになるのと筋肥大はイコールではないのです。

そう聞くと、え?じゃあボディビルダーの体は見せかけなの?とすぐに言う人がいますが、ここでの説明はそういうことではないです。

腕だけで持ち上げるのが難しいような重さの場合、無意識に腕だけの力でなく体の他の部位を使って持ち上げてしまいます。

例えば、重いダンベルを持って腕を下にぶらんと伸ばして立ちます。膝を曲げて、また膝を伸ばしながら腕を曲げて力こぶに力を入れると、ダンベルが楽に持ち上がると思います。

これは腕の力で持ち上げたのではなく、足の力で反動をつけて、その勢いで持ち上げている動作になります。

これと同じで、重いものを持ち上げようとすればするほど無意識に他の筋肉を使ってしまい、思ったような効果がでません。つまり、狙った部位の筋肉の力だけで10回程度持ち上げられる重さが最適な重さと言えます。

ダンベル・バーベル・サンドバッグ

思い切ってダンベルを軽くしてみよう

重いウェートでやってるのに全然筋肉がつかないという方は、重りが重すぎるのかもしれません。試しに今やっている重さの50〜70%の重さでやってみてください。

ダンベルを軽くしたら、反対の手で鍛えたい部位を軽く抑えてダンベルを上げ下げして、狙った部位だけがしっかりと固くなっているか確かめながらトレーニングをするようにします。

無理して他の部位で代償しながらおこなっているトレーニングよりも、はるかに狙った部位に効きますから今よりもトレーニングの効果が出やすくなります。とにかく重さにこだわらす、正確に利かすようにやってみてください。

ダンベルの重さ

軽い重さでのトレーニングに挑戦するなら、3段階の重さを購入してください。

一番軽いもの

まずは準備運動につかいます。最大10回ぐらいしかできない重量の1/3ぐらいの重さを購入してください。本当に初心者で始めようとする場合には、2kgを購入するとよいです。

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二番に軽いもの

少し重いな と感じる重さが推奨です。3~5kgぐらいがおすすめです。

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一番重いもの

7~10kgがお勧めですが、10kgだと最初は重過ぎると思います。早く筋肉を収縮させることで軽いダンベルでも効かせることができるので迷うなら7か8kgを買いましょう。

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このあたりの重さなら重さを入れ替えるダンベルを買うといろいろな重さに変更できて便利です。

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たくさん買うと置く場所がない、この先本格的にやるからいいの無いの?という方はこちらがお勧め

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実際のトレーニングはどんな感じで?

最初は軽すぎるぐらいの重さで1set、動きの正確性と確実にその筋肉を使っているかを確認しながら動かしてください。

続いて、2番目の重さで2setめ。呼吸と姿勢を意識して、1set目の動きをトレースしながら正確に動かします。ゆっくりやらずに、少し早く動かしてください。

最後の3setめは、重過ぎない程度の重さ(10回動かすのに少し余裕があるぐらい)を早く動かす意識で正確にトレーニングします。この時に狙った部位の筋肉だけを使っていると確実に言い切れる重さでやります。重過ぎる重さはほかの部位を使って無理に持ち上げるだけなので意味がない、けがにつながると思ってください。

軽めのダンベルのトレーニングは、無理して他の部位で代償しながらおこなっているトレーニングよりも、はるかに狙った部位に効きますから今よりもトレーニングの効果が出やすくなります。

筋肉が付きづらい、今いちトレーニングで効果を実感できていないといった方は、この際 重さにこだわらす、正確に利かせられる軽めのダンベルでのトレーニングをやってみてください。

Takashi

ワーキングホリデーで2か国、ネットショップ実務士、健康管理士として様々な体験をしてきた管理人です。いつか山を一つ買い取って桜の木を全体に植えて”桜の山”を作ることが夢です。

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