筋トレ:筋肉の合成と分解

筋肉は常に合成と分解を行っています。作って壊して壊して作る、の繰り返しを行っています。つまり、なるべく分解を抑えて合成が促進されれば筋肉がついていくことになります。

ここではその合成と分解についてを取り上げていきたいと思います。

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アナボリック

むかーしベン・ジョンソンという100mで世界記録を出した選手が、試合後にドーピング検査でひっかかったときに、テレビで盛んにアナボリックステロイドという名前が出ていました。

この彼が使用したものがどんなものかはおいておきまして、ドーピング検査でいうところのステロイド剤は筋肉増強の目的で使用され、常態では得られない程の筋肉の成長を促す作用があります。

ここで、アナボリックというのは何なのか?ということになりますが、このアナボリックというのは筋肉が構築されていく状態を指します。

筋トレをして、筋繊維が破壊され、最大出力を超えた時には特に筋肉をもっと強く(太く)しないといけない!と脳が判断をすると、このアナボリックが促進され筋肉が、太く強くなります。

つまりアナボリックとは、筋繊維を合成して成長させることを指します。

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カタボリック

カタボリックは単純にアナボリックの反対の作用を指している言葉で、筋肉を分解してしまう作用のことです。

体は細胞レベルで考えますと常に合成と分解を繰り返しています。この分解が促進される状態がいくつかありまして、その条件に当てはまるとカタボリックが、促進されてしまいます。

筋トレでは特にそのカタボリックを最小限に抑えないと「いくらやっても筋肉が太くならない」「成果が出ない」といったことになってしまいます。

カタボリックが起きると言われている条件には次のようなものがあります。

·体の中のタンパク質量が足りなくなり、筋肉のタンパク質を使おうとして筋肉を分解してしまう

·無理なダイエットを始めると体がエネルギー不足で危ない!と考えて、燃費の良い体にするために筋肉量を少なくしようとしてカタボリックが促進されてしまう

・筋トレを長時間やればやるほど、より浪費を抑えようと脳が命令して、筋肉を少なくしようとする作用が働く

カタボリックは体の仕組みさえ知ればある程度防げると言われています。

トレーニングをして筋肉を増やそうとするときには、短時間に効率的に筋トレを行い、タンパク質が足りなくならないように定期的にプロテイン摂取を行えばよいということになりますね。

タンパク質を取るタイミング

体が必要とするタンパク質の量は、日本では体重1kgに対して、1gが必要とされています。でもこれは、健康に生活するのに必要な量と言われているので、トレーニングをして筋肥大が目的の場合には、その倍の2gは必要となってきます。でもタンパク質は、一度に大量にとっても一時には全て吸収されません。

そのため、アナボリックの増進や、カタボリックを避けるためには定期的に取り続ける必要があります。

じゃあ、この定期的ってどのタイミングで何時間おきなの?と思いますよね。

一般的には3時間おきに取ることで、常時体の中にタンパク質を満たしておけると言われています。

この場合、薬局で販売されている粉のプロテインを取る人もいれば、鶏肉や卵で摂取する人もいます。

いつでも何処でもという手軽さから考えますとプロテインでの摂取が圧倒的に有利ですね。

プロテインはアミノ酸スコアがどうのとか、植物性や動物性など色々とありますが、一番大事なのはずっと飲み続けられるかどうかという点につきます。

飲むことが辛いようだとつづきませんので、いろいろと試してみてください。アメリカのプロテインでは、デザートのように美味しいものまでありますから(笑)

BCAA

トレーニングを始めてしばらくすると目にする単語がこちらのBCAA。これは必須アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンのことです。なんだかCMできいたことがありますよね?

このBCAAは、筋肉のアナボリック、カタボリックに影響があると実験などにより証明されている強い味方です。

トレーニング後は筋肉が破壊されていて修繕が必要となりますが、このBCAAには、修繕を助長してくれる作用があります。さらに筋肉の分解を抑制してくれる作用も確認されているというのですから、お金に余裕があるなら是非飲んでおきたいところです。

Takashi

ワーキングホリデーで2か国、ネットショップ実務士、健康管理士として様々な体験をしてきた管理人です。いつか山を一つ買い取って桜の木を全体に植えて”桜の山”を作ることが夢です。

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