筋トレ:プロテイン

こちらではプロテインを中心に、効率的に筋肉をつけるのに一役買ってくれるアイテムを取り上げたいと思います。

プロテインをいまだに筋肉をつけやすくする薬という認識の人達がいますが、プロテインとはタンパク質を英語で言っただけのものですから、ただの栄養補助食品で怪しい薬ではありません(笑)

最近ではおいしいと思えるものもたくさんあるので、最初は味で選んでもよいと思います。

プロテイン

お店で手軽に買えて、大きな袋に粉状で入っているものが一般的にプロテインと呼ばれているものです。

ただ、言葉としてのプロテインとはタンパク質のことで、人間の体に必要な三大栄養素の一つで、筋肉が壊れた際に修復に必要な栄養素ですから、筋トレを行っているのなら、まずプロテインを飲むようにしましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳からできている動物由来のプロテインです。

チーズやヨーグルトを作ると固形分の他に残りとして絞りカスのような液体が出ますが、あれを粉にしたものがプロテインです。

え?と思うかもしれませんが、ヨーグルトを食べようとしてフタを開けたときに、ヨーグルトの周りにしみ出ている半透明な液体、あれです。

ホエイプロテインは一般的には体が吸収しやすい形のプロテインと言われています。BCAAという成分を多く含んでいます。

低カロリーでいて、栄養豊富で吸収されやすいので、運動直後の30分間のゴールデンタイムに摂るのに向いています。

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ソイプロテイン

ソイプロテインとは名前の通りソイ(豆)から作られた植物由来のプロテインです。

ホエイプロテインと違う点は、吸収されるのに時間がかかるという点です。

摂取されてから吸収されるまでおおよそ5時間ほどかかると言われているので、トレーニングをした次の日などの回復期に採り入れることで、体をタンパク質で満たしておけるといって、積極的にとりいれているトレーナーもいます。

主にダイエットや減量が必要な競技に向いているプロテインです。

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摂取タイミング

タンパク質は一度に大量に摂取しても長く体に留めて於けません。そのため筋肉増強を目指すのなら、何度かに分けて定期的に体に補給する必要があります。

目覚め

朝起きたらすぐにとりましょう。寝ている間に体の修復にタンパク質は利用されています。朝起きたタイミングではタンパク質は、かなり不足している状態です。目が覚めてからも筋肉の成長にはタンパク質が必要ですから、朝のプロテイン摂取は重要とあのなかやまきんに君も言っています。

トレーニング直後

トレーニングを行った直後の30分はゴールデンタイムと言われ、運動で分泌されたホルモンの作用で特に吸収が良い状態になっています。プロテイン摂取はここを逃してはいけません。

就寝一時間前

体の成長は寝ているときに促進されます。筋肉もしっかりと休んでいるときに成長が促されるので、就寝前に取るのも良いタイミングです。

ただ、寝る直前にとってしまうと胃もたれ等の原因になりますから、寝る一時間前にとるようにしましょう。

その他 サプリ

BCAA

バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸で、筋肉を作っているアミノ酸の中では、なんと35%を占めています。このBCAAは、直接筋肉で代謝されるので、運動前に飲んでおくと効果的です。

筋肉の合成を促したり、筋肉の持久力をアップさせます。

筋肥大だけでなく、スポーツのパフォーマンスにも良い影響を与えるので、練習時から試合の時までいつでも摂取しておきたいところです。

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グルタミン 

回復系に一役買ってくれるアミノ酸で、免疫力の向上・筋肉の分解を抑制してくれる働きがある頼もしいアミノ酸です。

体の中で一番多い割合を占めるアミノ酸でもあるので、積極的に摂取しておきたいところです。

とくに、ハードなトレーニングをすると風邪を引きやすい傾向がある方は意識して摂取したほうが良いと思います。私はトレーニングをすると風邪をひきやすいので、これで救われてます(笑)

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クレアチン

クレアチンは体内で合成されるアミノ酸です。普段は筋肉内に溜め込んでおいて、最大のパフォーマンスを発揮するときに使用されるます。

とくに、筋肥大を目指したトレーニングの場合には、限界を超える必要があるので、体の回復期に筋肉に与えておきたいアミノ酸ですね。

体はトレーニング後、24~36時間ほどで回復するといわれていますが、その回復とは最大パフォーマンスが発揮できるだけのタンパク質が筋肉に貯まることを指しているという節を唱えるトレーナーが増えています。

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HMB

必須アミノ酸のロイシンから体内で合成される成分です。筋肉の分解を抑制し、筋肥大を促進する効果があるので、筋力アップ・筋量アップを目指すならぜひとも摂取したい成分です。

このHMBを1gつくるのにロイシンを20g必要とするので、まず食事からの生産は追いつきません。このような食事からの摂取ができないようなものは、サプリメントから摂取するのが効率的ですね。

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ビタミン・ミネラル

体内に入った栄養素を代謝して取り入れられるようにする働きがあります。

ウェイトコントロールが必要なアスリートの場合、果糖の多い果物ばかりとることができないと思います。そんなときにはサプリメントで補給するのが良いですね。

このビタミンとミネラルは、水に溶けやすく、発汗などで失われやすいので、一日に平均して摂取する必要があります。

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関節・軟部組織

トレーニングで筋肉を鍛える際にかなりの負担が関節にかかります。

そういった軟部組織などは、歳を重ねるごとに補修成分が生成されにくくなるので、関節や腱の停止部を痛めてしまう怪我が発生しやすくなります。

中年からは特に意識して、関節周りの成長や補修に必要な栄養成分を経口摂取していきましょう。

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私も歳をとってからのスポーツで、体のケアが大切だと痛感するようになりました。サプリは最近ではどこででも手軽に手に入れられるので、筋肥大やパフォーマンスになかなか結果が出ないという方は積極的に摂るようにしてみてください。

他者と差がつくところはこういうところではないでしょうか。

Takashi

ワーキングホリデーで2か国、ネットショップ実務士、健康管理士として様々な体験をしてきた管理人です。いつか山を一つ買い取って桜の木を全体に植えて”桜の山”を作ることが夢です。

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