ダイエット:健康的に痩せる
ここでは健康的にやせるための基礎的な考え方や方法を紹介します。
色々なダイエットをしたけどだめだったという方は、この考え方ややり方で挑戦してみてください。ここで取り扱う話はあくまで普通の生活で太っている方を痩せさせる事が対象となります。ハードなトレーニングで、あと◯％落としたい！という人には参考になりませんのであしからず。
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ダイエット
ここでのダイエットの定義ですが、健康的に痩せることを指すことにします。
私が考えているダイエットとは、生活改善をすることです。
極端な食事制限や過剰な運動を用いますとその生活は到底続けることができません。ですから、極端なことを用いるのではなく、辛くてもとの生活に戻したいと思わないくらいの、ほんのちょっとした変化を生活に取り入れるのがコツです。
週に2回の筋トレとちょっと食生活に気をつけるようにするだけで肥満の人は必ず痩せられます。
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リバウンド
よくダイエットをして数ヶ月後にリバウンドしたと口々に言いますが、みなさん ダイエットが終わったからってもとの生活に戻してませんか？
もとの生活に戻せばもとの体型に戻るのは当たり前です。それはリバウンドではないです。その生活にあった体型に育っただけです。
今日でダイエットは終わりだ〜！ヤッホー！と、ホットケーキにバターをたっぷり塗ってアイスと生クリームを載せ上からドバーッと蜂蜜をかけたものを一気に腹に流し込み「これがメインディッシュよ」と皿についたハチミツをペロペロと嘗める・・・これじゃああきらかに太りますよね（笑）
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カロリーは算数
ダイエットは実に単純で、口から入るカロリーと身体が消費するエネルギーのバランスの結果、痩せたり太ったりします。
これは単純な算数ですから、太るということは、普段の労作・生活に対して食べ過ぎということになります。
三大栄養素としてタンパク質、脂質、糖質とありますが、普通よりちょっと食べてるだけという自負があるぽっちゃりさんは糖質を摂りすぎている事がおおいです。
腰に手を当てて練乳をチューブから一気飲みしているような人は論外ですが、油物は食べなてないのに・・・という人は、おそらく炭水化物の取りすぎです。
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炭水化物を半分に
摂りすぎている糖質とはズバリ炭水化物です。
チャーハンにラーメンや、うどんにおにぎりなど炭水化物をおかずに炭水化物を食べるような生活に身に覚えがありませんか？
我々日本人は炭水化物中毒と言われるぐらい、日々大量に炭水化物を摂取してますから、やせるためにはまずはご飯（お米）を今食べている半分の量にしてみてください。それだけでやせ始める人たちが多くいます。
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食べ合わせ？
食べ合わせというと少し違うかもしれませんが、炭水化物を食べるとインシュリンが分泌されるので、エネルギーを体にたくさん取り入れるようになります。
この炭水化物を食べるタイミングで覚えておいてほしいのですが、インシュリンが出るタイミングで脂質を取り入れると体が脂肪をエネルギーとして効率よく体に取り入れてしまいます。
つまり、ダイエットをしているときには特にこの食べ合わせというか食べるタイミングに気を付けないといけないわけですね。
だからチャーハンやラーメンは太るんですね（苦笑）
ここまで読んで身に覚えがある人もいると思いますが、フライドポテトをコーラで胃に流し込む行為が、糖質＋脂質のウルトラファッティドゥーイングということはもうおわかりですね。
ちなみに合成甘味料でもインスリンは分泌されます。ダイエットコーラでフライドポテトを食べても同じことですから気をつけましょう。
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運動で痩せようとしないこと
自転車を疲れきるまで必死に漕いでも、飴玉一つのカロリーを消費するのがやっとです。
はっきり言って、食べても運動すれば痩せる、消費できるというのは幻想です。
だいたいダイエットで失敗するパターンはつらい有酸素運動でやせようとしてくじけるパターンですから、食べた分を運動でやせようとするのはやめましょう。
ただ、筋肉をつけて基礎代謝をあげる必要はあります。有酸素運動はしなくてもよいので、週に二回程度、軽いダンベルで筋トレを行いましょう。体に筋肉をつけずに食事制限だけで痩せていくと、凹凸のない体つきになっていき、幼児体型になります。
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食べ過ぎ
まず、太っていて痩せたいと思っている人の7割ぐらいは食べ過ぎが問題です。
満腹まで食べないようにしましょう。あともうちょっと食べたいなというところでやめるのがコツです。
ダイエットを始めるとすぐに気がつくのが、本来ご飯の前ってお腹が空いているものなんだなということです。（笑）
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食物繊維
最近栄養素のひとつとして注目されている食物繊維。この食物繊維は食事で体に入ったものを絡め取って排出してくれる働きをしてくれるものです。
特にダイエット中に油ものを食べたときなどには脂質が吸収されずに排出された方が良いので、食物繊維を多くとり入れましょう。
とはいえ、食事だけで食物繊維を摂取しようとすると、モンシロチョウの幼虫のごとくむしゃむしゃとキャベツ2つなど、とんでもない量の野菜を取る必要が出てきます。これもくじけやすい原因になりますから、サプリメントでとるのがおすすめです。
私のおすすめは糖尿病の治療などで用いる難消化性デキストリンです。
 | 価格:3,240円 |
要するに食物繊維だけを集めた粉ですから、安心して利用できますね。
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私のラクラクダイエット
ここまでをまとめまして、私が実践しているダイエットを紹介します。
開始時 身長174センチ 体重75キロでした。標準体重は65キロです。
ここから次のことだけ行いました。
・ご飯（お米）の量を今までの三分の一にする。おかずの量を半分にする。
・毎食時、難消化性デキストリンを5グラムずつ摂る
・10時と15時に間食として、チーズひとつを食べる
・なるべく油物を避ける。でも2週間に一回だけ唐揚げ5個、フライドポテト10本までならオッケー
・甘いものは食べない。どうしても欲しくなったらダイエットコーラを150mlだけ飲んでもオッケー
・ウエートトレーニングを週に二回行う。30分で終わる程度の軽いもの。
・ホエイプロテインを朝、夕方、寝る前に一杯ずつ飲む
・お酒は飲まない。どうしても飲みたくなったら、2週間に一回だけ、カロリーの低いチューハイ系の商品（ストロングゼロなど）一本をアブラの少ない肴、例えばスモークタンや、ビーフジャーキーなどを少しだけならオッケー
これなら全然辛くないのでちょっとした生活改善といったところです。結果、1ヶ月で6㎏減量し、69㎏まであっさり落ちました。
無理をするとダイエットを続けられませんから、かるーく続けることができる範囲で行い、ダイエットをしてるんだと言う意識を長く保ちましょう。
ダイエットにもなれが必要で。お腹が空くとなにかにつけ言い訳して食べようとしてしまうと思うので、それを避けることに注力する必要があります。
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ダイエット成功のコツ
私が感じているコツは2つあります。すぐ挫折する人はこれらを覚えておいてください。
・最初の5日とにかく予定通りに過ごす
ダイエットを始めるとエネルギー不足の異変を察知した脳みそが飢餓状態のサインを出します。
とにかく腹が減って、低血糖のような状態になり、大げさに言えば命の危機を感じさせます。
この時に食べてしまうといつまでたってもダイエットをスタートできません。
脳みそは恒常性と言って、いつもと同じ状態に体を保たせようとしますから、極端な異変があると元に戻そうとして、ありとあらゆる誘惑をあなたに仕掛けます（笑） 心が脳に勝てるかどうかが鍵です。
5日もすれば脳が、ああこれが今の普通なのかと慣れてくれますから、最初の5日は、あらゆる誘惑を断つぐらいの気持ちで頑張りましょう。
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・ダイエット食品を買い込んでおく
食べたい衝動に駆られたときに食べても問題がないような食品を用意しておくと良いです。
最近は低カロリー高蛋白な食品や、カロリーがほとんどないような健康系・ダイエット食品がたくさんあります。
お腹が空いて冷蔵庫の周りをウロウロし始めるとダイエットの危機です（笑）
ただ、脳ミソからの「食べなきゃ体が危ない」といった最後通告のような状態とも言えるので、お腹が空いて台所を徘徊するようになったら私のダイエットは成功していると自覚して良いと思います。
とはいえ、ただただ我慢するだけだと辛くて挫折してしまう事があると思うので、頑張ってる自分へのご褒美として食べても問題のない範囲のダイエット系のデザートを用意しておきましょう。
このときの考え方ですが、私が思うに大人は今の辛さから逃げるための言い訳を探しはじめます。ダイエットなら「あーあ 食べちゃったからもうおしまいだ」、禁煙なら「ほら吸っちゃった。もう失敗だ」と。
そうではありません。限界まで頑張ってどうしても辛いから、自分にご褒美を一回あげたと思ってください。次回また頑張って辛すぎたらまたご褒美をあげましょう。ただ前提として、前に頑張った期間＋1日は守ってくださいね。そうでないと毎日ご褒美祭りになってしまいますから（笑）
それを繰り返してるうちに結果ダイエットになれてきますから頑張りましょう。
ご褒美作戦でもだめなら、Amazonか楽天で冷蔵庫破壊爆弾でも購入することをオススメします。
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