筋トレ:腹筋を割る

トレーニングをしてますって言わずとも、体がトレーニングを自然と語り出すためには厚い胸板か腹筋を割るのが正しいトレーニーの在り方ではないでしょうか。

ここでは、憧れのシックスパックを手に入れるための道のりを解説します。

※シックスパック=腹筋が6つに割れている状態

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割れた腹筋

なんだか泣いた赤鬼のようなタイトルですが、腹筋は泣いても割れません。

まず腹筋が割れていない人の殆どが、脂肪の下に腹筋が隠れていて見えない状態だと思います。

そんな人たちが腹筋をバキバキに割って、板チョコのようなセパレートブロックを手に入れたい!のならお腹周りの脂肪を減らす必要があります。

ちなみなシックスパックとは言いますが、実際に6つに割れるか4つに割れるかは、その人の体質によります。これ、やればやっただけ割れて数が増えるわけではないんですね。

まだ割れた状態を確認したことのない人は、自分の腹筋ブロックが幾つに割れるのか、宝くじのごとく楽しみにしながら挑戦してみましょう。

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脂肪を減らす

いやー 減量と聞くと脊髄反射的に嫌だ〜とくじけそうになりませんか?

無理は禁物なので、このサイトでは無理なくゆるーく脂肪を減らす事を提案していきますから、試してみてください。

まずは基本として、1キログラムの脂肪は7,000キロカロリーとだけでも覚えてください。

基本的には筋トレをして、カロリーを消費する体作り(基礎代謝を上げる)をする、口から入ってくるカロリーをいつもより減らす、その数値の合算が7000キロカロリーを越せば1kgやせるということになります。

なので、7000キロカロリー÷30日=230キロカロリーですから、食事でコントロールするのは簡単です。

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低カロリーダイエット

減量の基本は、体に入ったエネルギーと消費カロリーのバランスで、単純に摂取カロリーが少なければ痩せていきます。

単純に、じゃあ食べなければ良いのね、と何も考えずに栄養バランスを考えないカロリー制限をすると筋肉まで落ちた上になかなか痩せない辛いダイエットになってしまうので注意が必要です。

三大栄養素(タンパク質と糖質と脂質)の内のタンパク質からエネルギーを取るようにして、なるべく糖質を抑えて、一番カロリーの高い脂質を極力避けるようにしましょう。

ただ、ここで注意して欲しい点があります。

脂質である油物(天ぷら、唐揚げ、フライ)はたくさん取り入れることは難しく、胸やけしたり胃がもたれたりするので摂取しづらい部類のものですが、糖質である炭水化物(ごはん、ラーメン、うどんなど)は日本人ならとんでもない量を食べられてしまいます。

加えて、冷やしたジュースはたくさん飲めますよね。

ご存知の通り甘くて美味しいジュースには糖分がものすごく入っています。水分補給にジュースを飲んでしまうととんでもないカロリーを流し込むことになりますから、生活習慣の見直しが必要です。とくに砂糖の入っている缶コーヒーなどは最悪です。

間食やジュースを飲む習慣がある人は、オヤツやジュースをやめてご飯(お米)の量を今までの半分にしてみてください。これだけでかなり違います。

私はお弁当に工夫をしました。

鳥の胸肉をご飯の代わりにする事で、タンパク質を増やして炭水化物を減らしました。

それと、ごはん以外で無駄なカロリーをとりたくないので、甘いもの(砂糖の入っているもの)はとらないようにしました。でも甘いものも欲しくなるので、そんな時にはダイエットコーラを飲みました。

普段から口からはいるものを少し気をつければ、ふつうにウェートトレーニングをするだけで順調に痩せて行きますから、毎日続けられる範囲での食習慣の見直しをしてみましょう。

最近はダイエット用の商品がたくさんありますから、お金さえあれば低カロリーダイエットもそんなに難しくないかもしれません。

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ケトジェニックダイエット

出ました、最近はやりの炭水化物抜きのダイエットです。

極端に言えば、炭水化物を徹底的に採らないようにすればステーキも油物も食べ放題といった、夢のようなダイエット方法です。

私達の祖先の体は、動物の肉からエネルギーを取ることが主流で、炭水化物からエネルギーを採り入れるのは、農耕が始まってからのことになります。

それまではほとんど炭水化物を口にしなかったのにエネルギーの代謝が出来ていましたから、そのサイクルに立ち戻ろうというものがケトジェニックダイエットです。

方法は簡単です。徹底的に炭水化物を抜いて、肉と野菜をバリバリ食べます。エネルギーが不足すると筋肉を分解して糖エネルギーを体が得ようとしてしまうので、油も意識して取る必要があります。

体が脂からエネルギーを取り出す回路がケトン体回路です。

詳しくは別の記事で欠きますが、基本的には食べて痩せるダイエットがケトジェニックダイエットです。

腹筋

腹筋は実に地味な運動になるので、それこそ日々の鍛錬が有効となります。

腹筋運動が好きな人

テレビを見るときに常に腹筋を鍛えると良いと思います。

仰向けに寝転んだ状態からの上体起こしは、全部上げきらずに戻して背中がまたベタっとつく前に上体を起こす。といった動作を15回×3を一日おきぐらいにやってください。

安全にぶら下がれる場所があり、腰痛になり辛い自覚がある人は、ぶら下がった状態から両足を前方に持ち上げる動作を15×3回やりましょう。

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腹筋運動が嫌いな人

恐らくまだ腹筋運動自体に慣れていないので、腹筋運動はただひたすら辛く、この世の地獄だと思ってますよね?(笑)

そういう方はダイエット用に売り出されている器具を使いましょう。

道具が補助をしてくれるタイプのものが良いです。

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その他

マラソンはやめましょう。長時間のトレーニングは体全体の筋肉も脂肪とともに落ちていくので、日常生活では痩せない体になっていくのと、時間と根性が必要になります。こういった辛いものや時間がかかることは基本的にやめてください。続かない上に運動が嫌いになります。

運動を長く続けるコツとしては、エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使う、近場で出かけるときは自転車や自動車に乗るのをやめるといった具合に、日常生活を改善しましょう。

Takashi

ワーキングホリデーで2か国、ネットショップ実務士、健康管理士として様々な体験をしてきた管理人です。いつか山を一つ買い取って桜の木を全体に植えて”桜の山”を作ることが夢です。

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